Le Pilates chez vous, un ventre plat pour cet été

Le pilates est une discipline dite douce, pratiqué en cours collectif avec un instructeur de pilates ou à la maison en individuel à condition d'avoir acquis les bonnes bases pour optimiser les bienfaits du pilates. Cet article vous montre deux exercices de pilates spécial abdos qui vous guideront quant à la pratique personnelle et consolident les connaissances apprises avec un instructeur.

Les grandes questions

Qu’est ce que le pilates ?

Le pilates est une méthode “ douce” ( placement précis, mouvement lent, respiration profonde qui vise à renforcer ( impact musculaire ) les chaînes profondes du corps.

Pourquoi pratiquer le pilates ?

Le pilates développe le corps uniformément, corrige la mauvaise posture, rétablit la vitalité physique, revigore le mental et élève le moral.

Quels sont les objectifs ?

L’objectif de cette méthode est de ramener le corps dans un alignement idéal, créant ainsi une forte stabilité limitant de ce fait douleurs et blessures permanentes.

Quels en sont les bénéfices ?

Cette méthode a pour but d’harmoniser votre silhouette, en vous apportant une plus grande force intérieure. Vous allez également redécouvrir votre corps de façon à mieux le comprendre et de ce fait de mieux le contrôler.

Celui qui use de son intelligence en respectant son alimentation, ses habitudes de sommeil, et qui s’exerce correctement, prend sans nul doute la meilleure des médecines préventives fournies librement par la nature.’ Joseph Pilates

Bien acquérir les fondamentaux du Pilates pour une bonne pratique à la maison. Les 8 notions clés du Pilates à connaître !

Les 8 principes fondamentaux de la méthode Pilates

1.Concentration 5.Précision

2.Centrage 6.Fluidité

3.Respiration 7.Contrôle

4.Isolation 8.Fréquence

Exercices de pilates

Hundred (La centaine)

Objectifs : Renforcement de la chaîne antérieure

Coordination entre l’effort et la respiration

Muscles principaux :

Fléchisseur de hanche ( Ilio psoas, droit fémoral, sartorius, tenseur du fascia lata )

Abdominaux ( Droit de l’abdomen, oblique interne et externe, transverse

Long du cou et sterno cléido mastoidien

Muscles secondaires :

Deltoide antérieur, grand pectoral, fixateurs de la scapula

Points d’attention :

Creuser le ventre du bas vers le haut en expirant en gardant le bassin stable

Allonger la nuque

Conserver l’alignement des genoux au dessus des hanches et des tibias parallèles au sol en position de chaise renversée

DEROULEMENT DU MOUVEMENT

1.Position de départ 2.Exécution 3.Position de départ

1 et 3 . Position de départ :

Allongé sur le dos, la tête est posée au sol, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. Les genoux sont fléchis, écartés largeur bassin avec les jambes en chaise renversée, le pied légèrement en avant du genou. Les bras sont allongées le long du corps, paumes de mains vers le bas. Les omoplates sont stabilisées et la nuque est allongée.

2. Exécution :

Inspiration par le nez: Faire 5 petits battements de bras sans gonfler le ventre.Garder la courbure lombaire naturelle.

Expiration par la bouche: Faire 5 petits battements de bras en creusant le ventre.Garder la courbure lombaire naturelle.

Effectuer 5 à 10 cycles respiratoires

Scissors ( les ciseaux )

Objectifs : Renforcement de la chaîne antérieure

Muscles principaux :

Fléchisseurs de hanche

Muscles secondaires :

Grand glutéal, adducteur, le pyramidal, les ischios

Points d’attention :

Les muscles moteurs entrainant le bassin en antéversion et les lombaires en hyper lordose, stabiliser le bassin en neutre grâce aux abdominaux

Faire partir le mouvement de la hanche et non du genou

Aller aussi bas que le neutre peut être maintenu, l’objectif n’est pas de toucher le sol

DEROULEMENT DU MOUVEMENT

1/Position de départ 2/Exécution 3/ Position de départ

1 et 3. Position de départ :

Allongé sur le dos, la tête est posée au sol, le bassin et la colonne vertébrale en neutre. Les genoux sont fléchis, écartés largeur bassin avec les jambes en chaise renversée. Les bras sont allongées le long du corps, paumes de mains vers le bas. Les omoplates sont stabilisées et la nuque est allongée.

2/ Exécution :

Inspiration par le nez: conserver l’angle du genou et faire une extension de hanche aussi bas que le neutre peut être maintenu

Expiration par la bouche: conserver l’angle du genou et revenir en position de départ

Effectuer 5 à 10 cycles respiratoires

Sachez que rien ne peut remplacer le regard observateur et expérimenté d’un bon instructeur, et il est très profitable de s’assurer les services d’une telle personne.

L’association de la pratique individuelle et de l’instruction professionnelle est une puissante combinaison ; rapidement la forme physique s’améliore, ce qui profite à l’individu dans sa vie quotidienne.

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Cours de Pilates Antibes